[{"data":1,"prerenderedAt":32},["ShallowReactive",2],{"$fvLQXYynHNGpFY_cVjY7LXIOsajTb5Z6W2IesL-nPj7Y":3},{"article":4,"crumb":17,"adjacent":25},{"id":5,"sortId":6,"title":7,"title2":8,"author":9,"source":9,"excerpt":10,"date":11,"visits":12,"isTop":13,"image":14,"content":15,"keywords":8,"desc":16},439,36,"原来睡觉也有最佳“黄金时间”，不是11点，也不是12点","","CEHB生命之美","选对时间睡，能让身体休息得更好。睡眠黄金时段，请一定要“躺平”。 这睡眠黄金时间 1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间 中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。 子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。 比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。 2、西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间” 通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。 褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。 我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。 超10万人研究： 10点前入睡有好处 2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。 具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。 在另一项研究中：英国牛津大学的研究人员发表研究论文。研究显示，晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人风险最高。 在该研究中，研究人员分析了来自 UK Biobank 的88026名参与者，平均年龄在43-79岁之间，其中女性占58%。使用腕戴式仪器在7天内收集参与者的有关入睡和醒来时间的数据。 研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。 入睡时间与心血管疾病发生率 具体来看，与10:00-10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。 很多人一直都在“无效睡眠”？ …","2025-03-24",0,false,"\u002FupLoad\u002Fwx\u002F605ec456e8364249.jpg","\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002F06107aca6fd9a50b.jpg\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002F34ed7ea34f39807b.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>选对时间睡，能让身体休息得更好。睡眠黄金时段，请一定要“躺平”。\u003C\u002Fp>\u003Cp>这睡眠黄金时间\u003C\u002Fp>\u003Cp>1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间\u003C\u002Fp>\u003Cp>中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。\u003C\u002Fp>\u003Cp>子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。\u003C\u002Fp>\u003Cp>比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。\u003C\u002Fp>\u003Cp>2、西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”\u003C\u002Fp>\u003Cp>通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。\u003C\u002Fp>\u003Cp>褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。\u003C\u002Fp>\u003Cp>我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。\u003C\u002Fp>\u003Cp>超10万人研究：\u003C\u002Fp>\u003Cp>10点前入睡有好处\u003C\u002Fp>\u003Cp>2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002F1b2c85d6401befcf.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。\u003C\u002Fp>\u003Cp>在另一项研究中：英国牛津大学的研究人员发表研究论文。研究显示，晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人风险最高。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002F097c7dd8dba25a80.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>在该研究中，研究人员分析了来自 UK Biobank 的88026名参与者，平均年龄在43-79岁之间，其中女性占58%。使用腕戴式仪器在7天内收集参与者的有关入睡和醒来时间的数据。\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002Fe47b2c34524b59ab.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>入睡时间与心血管疾病发生率\u003C\u002Fp>\u003Cp>具体来看，与10:00-10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。\u003C\u002Fp>\u003Cp>很多人一直都在“无效睡眠”？\u003C\u002Fp>\u003Cp>很多人认为，躺下闭上眼睛就算睡眠了，其实并不是。有可能我们一直在“无效睡眠”。我们的正常睡眠是由睡眠潜伏期、浅睡期、慢波睡眠期和快波睡眠期等不同的睡眠成分构成的，一般会把慢波睡眠和快波睡眠期看作深睡眠，有质量的睡眠。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002Fa761cdb266d90bc6.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>很多时候，我们躺在床上的时间很长，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我们的有效睡眠得到保证，反而可能是睡眠效率更低。\u003C\u002Fp>\u003Cp>即使不是严重的彻夜不眠的失眠患者，也很有可能是无效睡眠，或者低质量睡眠。这种睡眠通常睡眠效率很低，没有深度睡眠，在睡眠监测上可以很直观地看到很多的浅睡期，即缺乏慢波睡眠和快速动眼睡眠。或者说即使有，但比例非常低。同时微觉醒很多，呈现出睡眠碎片化。\u003C\u002Fp>\u003Cp>“无效睡眠”在老年人中群尤为突出。随着年龄的增加，无效睡眠是普遍存在的睡眠问题。2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致更多的“碎片化睡眠”。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002F97f5c25097fa722c.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>这也解释了为什么很多老年人年龄越大，睡眠质量越差了。而经常的“无效睡眠”“碎片化睡眠”会引起身体的代谢紊乱、大脑损伤和全身的炎症反应。\u003C\u002Fp>\u003Cp>因此，既要注意入睡时间，也要改善入睡质量，这样才能保证在最佳入睡时间进入甜美梦乡，而不是到了时间却辗转反侧睡不着。\u003C\u002Fp>\u003Cp>改善睡眠时间和睡眠质量，试试这7点\u003C\u002Fp>\u003Cp>1、睡前90分钟不看电子产品\u003C\u002Fp>\u003Cp>褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。\u003C\u002Fp>\u003Cp>如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目。\u003C\u002Fp>\u003Cp>2、最好睡前30分钟再上床\u003C\u002Fp>\u003Cp>对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。\u003C\u002Fp>\u003Cp>3、调整从早睡15分钟开始\u003C\u002Fp>\u003Cp>如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。\u003C\u002Fp>\u003Cp>在临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。\u003C\u002Fp>\u003Cp>比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。\u003C\u002Fp>\u003Cp>4.穿上袜子睡觉\u003C\u002Fp>\u003Cp>你会穿袜子睡觉吗？穿上袜子睡觉真的会对睡眠有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002Fa62ad2a1b4f88dc6.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究实验发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：\u003C\u002Fp>\u003Cp>入睡时间快了7.5分钟\u003C\u002Fp>\u003Cp>睡眠期间醒来次数少了7.5倍\u003C\u002Fp>\u003Cp>总睡眠时长平均延长了32分钟\u003C\u002Fp>\u003Cp>睡眠效率提高了7.6%\u003C\u002Fp>\u003Cp>为什么一双袜子就可以大大改善睡眠质量？主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。\u003C\u002Fp>\u003Cp>5.盖重点的被子\u003C\u002Fp>\u003Cp>很多人睡觉喜欢盖轻一点的被子，有的却喜欢盖重一点的被子。但研究发现：被子盖得重，晚上睡得香。\u003C\u002Fp>\u003Cp>2022年10月，瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002Fdc6a893020062ed8.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>6.做做助眠运动\u003C\u002Fp>\u003Cp>2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002F1b53f20e693b4020.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>1. 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。\u003C\u002Fp>\u003Cp>2. 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。\u003C\u002Fp>\u003Cp>3. 提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。\u003C\u002Fp>\u003Cp>7.睡觉前泡泡脚\u003C\u002Fp>\u003Cp>如果你很难适应穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。2024年3月，《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！\u003C\u002Fp>\u003Cp>\u003Cimg src=\"\u002FupLoad\u002Fwx\u002Feaf3de4348dc9031.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\u003Cp>研究截图\u003C\u002Fp>\u003Cp>同时研究还找到了最佳泡脚参数：\u003C\u002Fp>\u003Cp>水度40℃\u003C\u002Fp>\u003Cp>泡脚时长不超过20分钟\u003C\u002Fp>\u003Cp>水位高于脚踝10厘米\u003C\u002Fp>\u003Cp>满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。\u003C\u002Fp>","选对时间睡，能让身体休息得更好。睡眠黄金时段，请一定要“躺平”。",[18,22],{"id":19,"name":20,"to":21},30,"行业资讯","\u002Fcategory\u002F30",{"id":6,"name":23,"to":24},"热点新闻","\u002Fcategory\u002F36",{"prev":26,"next":29},{"id":27,"title":28},438,"维生素 D 对维持心理和情绪健康的重要性",{"id":30,"title":31},440,"国家喊你减肥！全民健康需要享“瘦”生活！",1792922207651]