减肥≠挨饿！科学减重，给心脑血管“松绑”

很多人天天都在减肥，理念为减肥＝挨饿，是真的吗？其实不然，学会科学减重，这样才会拥有健康的身体。

1.什么是肥胖？

我国成年人BMI和腰围健康标准如下[1]：

(1)BMI标准：18.5-23.9正常，24-27.9超重，≥28肥胖，＜18.5体重过低。

(2)腰围标准：男性腰围85-89cm、女性80-84cm为中心型肥胖前期；男性≥90cm、女性≥85cm为中心型肥胖。

2.走出误区，别让错误减肥毁了健康

很多人把减肥与节食、挨饿画等号，走上了错误的减肥之路。很多人因一时冲动选择节食，早餐略过、晚餐不吃，或是只吃蔬菜水果“吃草”度日，还有一些奇葩的减肥方法，如“蛋断”“液断”“肉断”。

但这样做，短期内体重或许下降，可身体也会发出抗议，最终可能造成基础代谢率降低，消耗能量越来越少，肌肉流失，松弛的皮肤和萎靡的精神状态随之而来，更严重的是，一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹，甚至比减肥前更重，陷入“减肥－反弹”的恶性循环，还可能引发营养不良、贫血等健康问题。

因此，真正的体重管理，是一场充满智慧的健康守护，远不止“管住嘴”这么简单。

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3.合理控制能量摄入，开启健康减重之门

健康饮食遵循八大准则：食物多样、合理搭配，实现吃动平衡以维持健康体重；多摄入蔬果、奶类、全谷与大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；做到少盐少油、控糖限酒，规律进餐并足量饮水；同时掌握烹饪选择技巧、会看食品标签，践行公筷分餐，杜绝食物浪费[2]。

（1）主食别只盯着精白米面，多给全谷物、粗粮一些“上场机会”，高纤维素主食富含膳食纤维，消化吸收慢，既能提供持久饱腹感，又能稳定血糖。

（2）蔬果要保证充足摄入，但高糖水果和高淀粉蔬菜得适量。蛋白质也不可或缺，选择脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾，还有低脂或脱脂奶类，为身体修复和代谢提供原料。

（3）一日三餐规律进食，遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”原则，细嚼慢咽，改变进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，减少高能量食物的摄入。

（4）还可以试试少食多餐，在午餐和晚餐间吃少量水果或坚果，稳定血糖，避免晚餐过量进食。

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4.运动也是科学减重的“必修课”

在减肥这项活动中，很多人忽视了运动的重要性。中低强度有氧运动与抗阻运动结合，能达到事半功倍的效果。建议成年人每周安排150~300分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行，同时还建议每周至少安排2天时间，开展如举重、俯卧撑这类可有效锻炼肌肉的运动项目[3]，以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体24小时都在消耗能量。运动不仅能减重，还能增强心肺功能，为心脑血管健康添砖加瓦。

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5.给心脑血管“松绑”，从今天开始

别再相信“饿到头晕”的减肥偏方，当你用糙米替换白米饭、用爬楼梯代替电梯、用每天10 分钟深蹲养成习惯时，改变就在发生。就像“体重管理年”倡导的——减重不是数字游戏，而是给心脑血管一份长久的健康契约。你的每一次科学选择，都是在为可能发生的疾病扫清障碍。

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